Дыхание – основа нашей жизни. Но мы не задумываемся над тем, правильно ли дышим. А ведь даже в этом нехитром деле есть свои тонкости. Дыхательная гимнастика помогает поправить здоровье и заметно улучшить психологический настрой. Особенно это важно для женщины, которая готовится стать мамой.
Многие женщины во время беременности испытывают дискомфорт, связанный с ощущением затруднения дыхания. Дело в том, что многократно увеличившаяся матка давит на органы брюшной полости, смещая их, а заодно и поднимает вверх диафрагму. В результате уменьшается «рабочий» объем легких и сокращается количество вдыхаемого воздуха. А ведь у будущей мамы повышенная потребность в кислороде: она должна обеспечивать им и себя, и растущего малыша.
Различают три основных типа дыхания:
ключичное – самый поверхностный тип дыхания, осуществляется за счет работы подключичных мышц и мышц плечевого пояса;
грудное также является неполным видом дыхания; происходит благодаря работе диафрагмы и межреберных мышц, поднимающих и опускающих грудную клетку;
брюшное – это самый лучший, оптимальный вид дыхания, который позволяет доставить воздух к самой низкой и наибольшей части легких; осуществляется за счет работы мышц брюшного пресса.
Общие правила
Перед тем как приступать к дыхательным упражнениям, проконсультируйтесь с акушером-гинекологом, наблюдающим вашу беременность.
Дыхательную гимнастику рекомендуется выполнять ежедневно, не менее чем через 2 часа после еды.
Каждое упражнение следует делать 4–6 раз.
После 2–3 повторов одного упражнения устраивайте 30-секундный перерыв.
Продолжительность гимнастики должна составлять не более 10–15 минут. Такое ограничение по времени связано с тем, что во время беременности снижается концентрация углекислого газа в крови, а при частом дыхании она может стать еще ниже, что приведет к головокружению.
Подготовительные упражнения
Помогают отрегулировать продолжительность вдоха, выдоха и паузы после выдоха. Могут применяться во время родов. Каждое упражнение необходимо делать в течение одной минуты.
Отработка навыка увеличения продолжительности вдоха
Вдох (3 секунды), выдох (3 секунды), пауза (2 секунды);
вдох (3 секунды), выдох (4 секунды), пауза (2 секунды);
вдох (3 секунды), выдох (5 секунды), пауза (2 секунды);
вдох (3 секунды), выдох (6 секунды), пауза (2 секунды).
Умение делать паузу после выдоха равной половине вдоха
Вдох (4 секунды), выдох (6 секунд), пауза (2 секунды);
вдох (4 секунды), выдох (7 секунд), пауза (2 секунды);
вдох (4 секунды), выдох (8 секунд), пауза (2 секунды).
Отработка длинного вдоха и паузы после выдоха при максимально длинном вдохе
Вдох (5 секунд), выдох (8 секунд), пауза (3 секунды);
вдох (6 секунды), выдох (8 секунд), пауза (3 секунды);
вдох (7 секунд), выдох (8 секунд), пауза (3 секунды);
вдох (8 секунд), выдох (8 секунд), пауза (3 секунды).
Основные упражнения
В данном комплексе представлены простые гимнастические упражнения для беременной, которые выполняются в сочетании с дыхательной практикой полного дыхания.
1. Стоя, ноги на ширине плеч. Выполните одно круговое вращение плечами назад, подтягивая лопатки ближе друг к другу. Руки опущены вниз и свободно лежат вдоль бедер. Сделайте глубокий вдох через нос, поднимая руки через стороны вверх. На выдохе (ртом) опустите прямые руки перед собой. Выдох делайте плавно и растянуто.
2. Такое же, как в упражнении 1. Указательным пальцем левой руки зажмите себе левую ноздрю, правую руку ладонью положите на живот – ей вы будете контролировать правильность дыхания. Делайте вдох через свободную ноздрю, а выдох по-прежнему через рот. Старайтесь делать вдох максимально глубоким, с силой втягивая воздух. Выдох, как и раньше – плавный и растянутый. Повторите вдох, закрывая правую ноздрю.
3. Такое же, как в упражнении 1. Поднимите руки в стороны. Кисти рук согните в запястьях, при этом пальцы должны быть направлены в потолок (вы не должны видеть свои ладони). Сделайте полный выдох через рот. На вдохе (через нос) соедините руки перед собой. Затем снова выдох – опустите прямые руки перед собой. Расслабьтесь. Сделав небольшую паузу, повторите движение.
4. Стоя на четвереньках. Сделайте упор на ладони и носки стоп. Полностью разогните локтевые суставы, пальцы кистей рук направьте вперед. Плечи и бедра параллельны друг другу. На вдохе плавно прогните спину. Вытяните шею и поднимите голову, сильно не запрокидывая затылок назад. На выдохе выгнитесь обратно. Максимально округлите спину и опустите голову, расслабляя плечи и шею. Не вставая, повторите упражнение несколько раз.
Меры предосторожности
Если во время упражнений вы почувствовали головокружение, вам следует сделать короткий вдох, затем продолжительный выдох и задержать дыхание на 20–30 секунд.
Прислушивайтесь к себе. Если вам некомфортно выполнять то или иное упражнение, пропустите его или замените на другое.
Делайте гимнастику в удобной, не стесняющей движения одежде, лучше оставаться при выполнении упражнений босиком.
Если вы плохо себя чувствуете – не делайте гимнастику, лучше отдохните.
