Ежедневное меню составляем по следующим правилам:
1. Завтрак: по одной порции белков (список 1) и порции фруктов или овощей (список 2).
2. Обед: порция белков, порция овощей или фруктов и порция углеводов (список 3).
3. Полдник: порция белков, порция овощей или фруктов и порция углеводов.
4. Ужин: порция белков и порция овощей или фруктов.
Список 1. Порция белков – это один из следующих вариантов:
✒ 2 яйца в любом виде;
✒ 170 гр. нежирной рыбы (например, трески), морепродуктов;
✒ 110 гр. нежирной ветчины или постного мяса (нежареного);
✒ 100 гр. нежирного творога (1-5%);
✒ 60 гр. нежирного сыра;
✒ 120 мл нежирного молока, кефира или натурального йогурта (1-1,5% жирности) + половина порции любого другого белкового продукта;
✒ 30 гр. любых орехов, кроме арахиса.
Список 2. Порцию фруктов или овощей выбираем из:
✒ салат из любых овощей, кроме картофеля и бобов, или несколько свежих овощей целиком;
✒ 300 гр. любых паровых овощей, кроме картофеля, кукурузы или гороха;
✒ 150 гр. консервированной кукурузы или зелёного горошка;
✒ 200 гр. ассорти из любых фруктов или ягод (грейпфрут, апельсин, мандарин, груша, абрикос, долька лимона, клубника, малина, вишня или черешня), либо 1-2 фрукта целиком, либо 2 небольших куска дыни;
✒ 60 гр. любых сухофруктов.
Список 3. Углеводы:
✒ 3-4 ст. ложки отварного риса, гречки или макарон из твердых сортов пшеницы, можно добавить немного томатного соуса.
✒ 3-4 ст. ложки картофельного пюре; гороха, фасоли, чечевицы или кукурузы, или две средние запеченные или отварные картофелины.
✒ одна небольшая вареная кукуруза.
✒ кусок ржаного или цельнозернового хлеба, подойдет и хлеб с отрубями.
